Voor de doorsnee eigenaar van een klein bedrijf betekent lange uren werken lange uren aan de balie totdat het tijd is om te wankelen, gebogen voor de deur en dan op weg naar huis probeert te strekken.
De medische gemeenschap beveelt hoge cardiovasculaire trainingen aan voor een half uur, drie tot vijf keer per week. Maar wie heeft de tijd of de neiging om naar een sportschool te gaan na een zware dag werken? En wie die hier leest heeft geld uitgegeven voor een jaar lidmaatschap van de sportschool, om maar twee keer te gaan en dan te stoppen? En wie heeft dure fitnessapparatuur die als kledingrek in de hoek dient?
$config[code] not foundOké, je zou echt een poging moeten doen om bloedspuitoefeningen te doen, maar een recente studie van de Universiteit van Leeds in het Verenigd Koninkrijk heeft ontdekt dat dit niet voldoende is om urenlang zittend gedrag tegen te gaan.Deze studie vond ook dat friemelen, een bijna constante toestand van bewegende spieren een beetje, een lange weg kan gaan naar het verlagen van het risico op diabetes en metabool syndroom.
Bureau-oefeningen "deskeriseren"
1. Fidget
Het bouwen van een gewoonte van friemelen kan moeilijk zijn. Maar je kunt wiebelen of je knie of elleboog bewegen als je eraan denkt. Doe wat past bij wat je doet. Er zijn veel oefeningen die u kunt doen terwijl u telefonisch spreekt of spreadsheets leest.
2. TMJ-oefening
Een van de ergste dingen die baanstress kan veroorzaken is TMJ, of kaakpijn, die zich naar de slapen, de achterkant van de nek en in de oren kan werken. Wanneer u merkt dat uw kaak aanspant, kan gapen handig zijn om de beklemming tijdelijk te verlichten. Maar dagelijks werken aan de kaak kan op lange termijn veel beter helpen. Beweeg je kaak van links naar rechts, van links naar rechts, zes keer. En herhaal dit meerdere keren tijdens uw werkdag.
3. Bruxisme-oefening
Bruxisme, of tandenknarsen, kan een symptoom van TMJ zijn. Het is pijnlijk, leidt af en zorgt voor constant ongemak. Om de druk op uw tanden te verminderen, duwt u uw kaak naar voren totdat uw ondertanden voor de bovenste tanden komen. Houd deze positie vier seconden vast en ontspan. Herhaal dit vijf keer gedurende je werkdag.
4. Actieve arm strekt zich uit
Reik boven je hoofd uit en strek je armen recht omhoog om naar het plafond te reiken gedurende minstens 10 seconden (zie hieronder). Strek vervolgens uw rechterarm hoger uit, dan links.
5. Schouder en nek strekken zich uit
Zit naar voren gericht en draai vervolgens je hoofd naar links terwijl je je romp naar rechts draait. Houd deze positie vijf seconden vast en herhaal indien nodig.
6. Terugtraining
Pijn in de onderrug is een klassiek neveneffect van het instellen van een groot deel van de dag. Dus ga rechtop zitten. Trek je schouders op en til ze op, in een poging je oren ermee te raken. Houd de positie vijf seconden vast en duw dan je schouders naar beneden terwijl je je hoofd recht houdt. Houd vijf seconden vast en herhaal vijf keer.
7. Muur zit
Plaats je rug tegen de muur van je kantoor (of sluip naar een rustige gang, trappenhuis of conferentieruimte). Buig je knieën en glijd langs de muur, terwijl je je rug ertegenhoudt. Zodra uw dijen parallel zijn met de vloer en u hebt een "zit" -positie bereikt, houdt u deze 30 seconden vast. Als je hier goed in bent, schop het dan een tandje hoger door het ene been over het andere te kruisen en de positie 15 seconden vast te houden.
8. Zittend fietspedaal
Werk die buikspieren uit. Ga zitten en ga naar de rand van uw stoel. Houd de armsteunen vast en begin elke knie naar je borst te brengen, doe alsof je op een fiets zit. Focus op soepel trappen in een gestaag tempo.
9. Spider push-ups
Probeer de oude "spin op een spiegel die push-ups doet" -routine. Plaats uw handenpalmen samen met uw vingers opgesteld. Duw vervolgens uw handen uit en weg van elkaar met uw vingertoppen elkaar raken. Breng je handen weer bij elkaar en duw weer weg. Herhaal dit 10 keer.
10. Schud omhoog
Schud je handen alsof je ze net hebt gewassen en geen handdoeken hebt. Doe dit voor een minuut of zo elk uur.
11. Polsrekken
Strek een arm recht voor je uit met de handen naar je handpalm gericht. Reik met je andere hand en trek de hand recht naar beneden bij de pols (afgebeeld bovenaan het artikel). Houd 20 seconden vast. Herhaal met andere arm. Doe dit voor elke hand 3 keer.
12. Butt Crunches
Herhaaldelijk balde van de gluteus maximus terwijl je zit kan helpen de spieren te versterken. Goed gedaan, je zou het gevoel moeten hebben dat je een centimeter hoger komt te zitten. Doe dit 10 keer.
13. Kuit strekt zich uit
Duw je stoel naar achteren en strek je benen voor je uit, voeten op de grond. Richt je tenen rechtop en trek ze zo ver mogelijk naar je knieën. Wijs ze dan van u af. Herhaal 10 keer.
14. Deep Knee Bends
Duw je stoel een beetje naar achteren om te voorkomen dat je tegen je bureau stoot. Ga een klein beetje rechtop staan en houd jezelf een paar centimeter boven je stoel. Blijf daar en houd de positie 5 seconden vast en ga dan weer zitten. Herhaal dit 10 keer.
15. Jumping Jacks
Tijdens je volgende pauze, haal je je hartslag op en spring een minuutje door als het mogelijk is. Een andere optie is om een minuut lang op uw bureau te werken. En dan doen ze altijd alsof ze een minuut lang touwtje springen.
16. Schaduwboksen
Ga naar een lege vergaderruimte, badkamer of pauzeruimte en probeer schaduwboksen gedurende 5 minuten, willekeurig stompen in de lucht. Dit kan ook een grote stressverlichter zijn.
17. Windmolens
Een vergaderruimte is ook een goede plek om windmolens te doen. Door je armen krachtig heen en weer te bewegen, kun je je hartslag zowel verhogen als rennen. Het versterkt ook en werkt uw schouderbladspieren. Houd beide armen omhoog en naar buiten, uitgestrekt van je lichaam (naar buiten gericht naar links en rechts). Breng je armen omhoog en maak grote cirkels links en rechts van je lichaam, boven het hoofd en tot op de knieën.
Ten slotte, werk beweging in elk deel van uw dag. Dit kan net zo eenvoudig zijn als het kiezen van de verste parkeerplek weg van de deur. Of als u in een restaurant luncht, kies dan een parkeerplaats ver weg, maar op loopafstand. Stop met het e-mailen van je collega drie cellen naar beneden van je en in plaats daarvan, loop en praat met ze in persoon.
Doe alles zo energiek als je kunt - en schaam je niet om een beetje aan je bureau te trainen. Je weet maar nooit, het kan een leuk en leuk onderdeel worden van ieders werkdag.
hands , Uitrekken , Boxing Images via Shutterstock
2 Opmerkingen ▼
